Corsa a ritmo uniforme

Fondo lungo - lunghissimo

Il fondo lungo, o lunghissimo per i maratoneti, ha lo scopo di creare i presupposti muscolari e psicologici per riuscire a sopportare lo sforzo per tutta la durata della competizione, che per un maratoneta amatore può arrivare all'ordine delle 3-4 ore ed anche di più. Questo tipo di allenamento è necessario, ma sopratutto indispensabile, perchè ci prepara sia fisicamente che a livello mentale, e va effettuato ad una andatura di circa 50-60" al di sopra della propria soglia anaerobica. Il corpo dell'atleta si abitua ad utilizzare i grassi, trattandosi di attività puramente aerobica, non vi è produzione di lattato per cui è possibile percorrere molti chilometri, e ciò provoca nell'atleta degli adattamenti tendinei e muscolari oltre che ad ottenere un miglioramento nella tecnica della corsa. Poichè questo tipo di corsa lascia una certa stanchezza è bene ricorrervi non più di una volta ogni due settimane, ed eseguire l'ultimo lungo in preparazione di una maratona non più tardi di dieci giorni dalla data della gara.

Fondo lento

Il fondo lento rappresenta il mezzo di allenamento più largamente praticato e può essere affrontato in vari modi, e cioè come mezzo di allenamento defaticante, per esempio il giorno dopo una gara, oppure può essere di mantenimento od anche costruttivo. In quest'ultimo caso dopo aver corso per una ventina di minuti ad un ritmo lento per riscaldare adeguatamente i muscoli, si deve passare ad un'andatura dell'ordine di circa 20 secondi più lenta del ritmo del fondo medio. La durata complessiva di questo genere di allenamento può variare da 70 a 100 minuti circa.

Fondo medio

Il fondo medio è un tipo di allenamento di grande importanza per la preparazione di tutte le gare di corsa di resistenza, dal mezzofondo alla maratona ed oltre. E’ utile per allenare la capacità aerobica, e contribuisce ad aumentare la velocità di soglia anaerobica. Inoltre abitua la mente a sopportare livelli di fatica piuttosto elevati. Quando ci si prepara ad una maratona è bene eseguire un medio almeno di 30km al ritmo gara maratona, mentre nella preparazione di una mezza maratona in genere non si superano i 16km. La durata normalmente varia da un minimo di 45' ad un massimo di 90' e va corso ad una velocità di circa il 10% inferiore alla soglia anaerobica. Una variante del fondo medio è il medio progressivo. In questa metodica di allenamento si suole suddividere la distanza (o il tempo totale dell'allenamento) in due o più parti ed abbassando il tempo medio al km di circa 5"-10" per ogni frazione. Questo tipo di allenamento è utile per migliorare l'utilizzo sia dell'ossigeno che dei grassi.

Corto veloce

Il corto veloce è un genere di allenamento che si effettua normalmente su strada, ma che per distanze inferiori ai 10km può benissimo essere corso anche in pista. La durata dell'allenamento può variare dai 20' ai 50' e serve a migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli. La velocità deve essere vicina al valore della soglia anaerobica (dal 97% al 100%). Gli atleti alle prime armi non dovrebbero superare i 20' di corsa.

Ritmo gara

La corsa ad una velocità prossima a quella che si terrà in gara è un tipo di allenamento che presenta una serie di vantaggi. Infatti ci permette di conoscere meglio le nostre possibilità, e dosando lo sforzo in maniera uniforme ci consente di imparare a correre ad una andatura uniforme senza dover ricorrere all'ausilio di un cronometro. L'impegno varia a seconda del tipo di gara che si vuole preparare. Un maratoneta correrà ad una velocità che può essere tra il 90% ed il 93% della velocità di soglia. Per gare più brevi l'impegno sarà, ovviamente, maggiore.