Ripetute

Ripetute a soglia anaerobica

La soglia anaerobica rappresenta il momento in cui all'aumentare della velocità non si ha un incremento proporzionale della gittata cardiaca. In questo punto interviene il meccanismo anaerobico lattacido. L'obiettivo del fondista è quello di avere un valore di soglia che sia la più elevata possibile, ed il modo migliore per ottenere ciò è quello di effettuare allenamenti mirati intorno a tale valore. Questo tipo di allenamento si pone come obiettivo quello di migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli preposti al movimento, ritardando l'innesco del meccanismo lattacido. I tempi a cui correre le varie ripetute in base ad un valore di soglia compreso tra una velocità di 20km/h pari a 3' al chilometro e 11,6km pari a 5'10" al chilometro si possono consultare nella pagina delle ripetute.

Ripetute brevi

Le ripetute brevi, chiamate anche ripetute di tolleranza, sono particolarmente indicate per la preparazione di gare fino ai 10000 metri, dove la tolleranza dei muscoli, alla presenza di quantità elevate di acido lattico, rappresenta una condizione necessaria per ottenere dei buoni risultati cronometrici. Le distanze in genere sono comprese tra i 200 e i 600 m, vanno eseguite a velocità submassimali con recupero quasi completo per ripartire con una quantità di acido lattico prossimo a zero, per potere, pertanto, eseguire le successive ripetizioni con tempi uguali alle ripetizioni precedenti. Questo tipo di allenamento è sconsigliato al maratoneta perchè stimola cambiamenti enzimatici nei muscoli contrari a quelli utili alla sua gara.

Ripetute medie

Le ripetute medie sono così dette perchè si effettuano su distanze che vanno dai 1000 ai 5000 m. Queste distanze vanno corse ad una r velocità e frequenza cardiaca anaerobica prossima alla soglia anaerobica. Effettuare allenamenti di questo tipo favorisce l'aumento della propria soglia in quanto si ottiene un miglioramento nell'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli motori, ritardando, così, il sopraggiungere del meccanismo lattacido. Secondo la distanza che si esegue la velocità sarà differente. Per esempio i 1000 m si correranno ad una velocità del 3-5% superiore al valore di soglia, diminuendo progressivamente l'impegno fino ai 5000 m che si correranno al valore della soglia. Il chilometraggio totale sarà intorno ai 10-12km ed i tempi di recupero dovrà essere quasi completo nell'ordine dei 3' per i 1000 m , fino a circa 6' per i 5000 m.